Sağlıklı ve fit olmak hedefiyle yapılan sabah sporlarının, bilakis önemli tehlikelere yol açtığını hatta vefata davetiye çıkarabildiğini biliyor muydunuz? Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta, hiçbir hastalığı olmasa bile 40 yaş üzerinde olanlar ve yaşı fark etmeksizin tüm kalp hastalarının sabah 06:00 ile 12:00 ortası spordan kaçınmaları gerektiğini, aksi halde kalp krizi yahut ani vefat riskiyle karşı karşıya kalabileceklerini vurguluyor. Doç. Dr. Emrullah Hayta 8-14 Nisan Kalp Sıhhati Haftası kapsamında yaptığı açıklamada, sabah sporundan günde 10 bin adım yürüyüşe dek kalp hastalarının spor yaparken dikkat etmeleri gereken kurallara yönelik bilgiler verdi; çok kıymetli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
BU SAATLERDE SPOR YAPMAKTAN KAÇININ!
Yapılan bilimsel araştırmalar dünyada ve ülkemizde kalp krizlerinin büyük çoğunluğunun sabah saatlerinde (06:00-12:00 arası) görüldüğünü, en sık da sabah 08:00-09:00 ortasında gerçekleştiğini ortaya koyuyor. Sabahları yapılan tempolu antrenman; 40 yaşın üzerindeki sağlıklı şahıslarda ve yaşı fark etmeksizin tüm kalp hastalarında kalp krizine ve ani vefata neden olabiliyor. Ailesinde 55 yaş altı kalp krizi geçirenler, sigara içenler ve obez şahıslar de bu riskle karşı karşıya. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta tehlikenin nedenlerini şöyle açıklıyor: “Sabah 06:00-12:00 saatleri ortasında bedenimizde salgılanan gerilim hormonunun, kan basıncının ve kalp suratının yüksek olması; kanın pıhtı oluşturmaya daha eğilimli olması kalp krizinin bu saatlerde sık görülmesi ile yakından bağlıdır. Ayrıyeten sabah saatlerinde bedendeki kan dolanımının değerli bir kısmı (yaklaşık yüzde 35’i) bağırsak sistemindedir. Ağır bir antrenman sırasında kas, ortalama bedende dolaşan kanın yüzde 40’ına gereksinim duymaktadır. Bu kadar ağır kan sirkülasyonuna gereksinimin olduğu anda kalp kan pompalamakta zorlanır. Bu nedenlerden ötürü kalp hastaları sabah saatlerinde kas güçlendirme antrenmanı, ağır tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet üzere aerobik antrenmanları yapmamalı; bunların yerine gevşeme idmanları, denetimli nefes antrenmanları ve hafif tempolu yürüyüşleri tercih etmelidir.”
GÜNDE 10 BİN ADIM ATMAK YARARLI MI?
Birçok kalp hastasının “günlük 10 bin adım attım, sağlıklıyım” formunda bir yanılgıya düştüğünü, meğer aralıklı, temposuz ve yalnızca yürümeden ibaret olan 10 bin adımın kalp sıhhati açısından yararının yok denecek kadar az olduğunu belirten Doç. Dr. Emrullah Hayta “Gün içinde aralıklı 10 bin adım atmak kişiyi yalnızca sorumluluğu yerine getirdiği için düzgün hissettirebilir ancak kalp sıhhati için bu çok az mana tabir eder. Kalp sıhhati için haftada en az 3 ila 5 gün, öğle 16’dan sonra ya da akşam yemeğinden en az 2 saat ya da en son sıvı alımından 1 saat sonra, 30- 45 dakika müddetinde muhakkak bir kalp suratında (ideal kalp suratınızı 220’den yaşınızı çıkarıp, çıkan sonucu 0.5 ya da 0.8 ile çarparak bulabilirsiniz) yapılan, haftalık 1500-2000 kalori yakılan sportif aktiveler ve aerobik antrenmanlar yararlıdır. Kalp sıhhati için toplam antrenman müddeti haftada en az 200 dakika, bir günde en fazla 60 dakika olmak üzere belirli kalp suratında aerobik düşük tempolu antrenman yapıldığı vakit yararlıdır. Hangi aerobik aktiviteyi yaparsa yapsın aktivite öncesi ve sonrasında en az 10 dakika düşük tempoda yürüme ya da ısınma aktivitelerini kesinlikle yapmalıdır” diyor.
Kalp hastaları antrenmanda bu 10 kurala kesinlikle uyun!
1. Antrenmanı haftanın en az 3 ile 5 günü yapın. En az 45 dakika, en fazla 1 saat olmasına dikkat edin.
2. Yürüyüşe öğlenden sonra (16:00’dan sonra kortizolün düşük olduğu saatlerde) çıkın.
3. Antrenmanı yemek yedikten en az 2 saat sonra yapın. Antrenmandan en az 1 saat evvel sıvı alımını kesin.
4. İdman yapabileceğinize dair kardiyoloji uzmanı tarafından kesinlikle onay alın.
5. İdman yapmaya uygun bir hasta iseniz; 5 dakika hafif ısındıktan sonra; tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet üzere aktiviteleri 30-45 dakika yaptıktan sonra, 5 dakika tekrar hafif tempolu yürüyüş ile sonlandırın.
6. Hastayken (nezle yahut grip üzere hastalıklar da dahil) idman yapmayın.
7. Antrenmanı takiben çok sıcak yahut çok soğuk duş almayın.
8. Bilhassa kollarınızı başınızın üzerinde tutmak zorunda kalacağınız uzun müddetli hareketleri yapmayın. (Örneğin; otomobil itme yahut çok ağır objeler taşıma gibi)
9. İdman yaparken nefesinizi tutmayın. Kürek çekme-mekik üzere antrenmanlardan ve bir cismi iten izometrik antrenmanlardan uzak durun.
10. Çok soğuk yahut rüzgarlı günlerde dışarıda antrenman yapmayın zira bu kurallarda kalbin daha fazla çalışması gerekiyor. Soğuk havada daha yavaş adımlarla yürüyün ve sıkıca giyinin.
Kalp hastaları hangi sporları tercih etmeli?
1. Spor aktiviteleri hastaya uygun planlanmalı. Örneğin; tedavisinde diüretik (idrar söktürücü) kullanan hastalar yüksek tempolu sporu tercih etmemeli; tedavisinde kan sulandırıcı alan hasta ise travmaya hassas sporlardan kaçınmalı.
2. Tempolu yürüyüş: Bedenimizdeki bütün kasları çalıştırdığı, kolay olduğu ve kalp suratını yavaş yavaş yükseltip belirli bir tempoda tuttuğu için bütün dünyada yapılan en ülkü en kolay aerobik antrenman.
3. Yüzme: Eklem rahatsızlığı yapmaması, yer çekiminden etkilenmesinden ötürü, bilhassa diz/ kalça kireçlenmesi olan çok kilolu şahıslarda en çok tercih edilen antrenmanlar ortasında yer alıyor.
4. Bisiklet kullanma: Bilhassa alt bacak kaslarını çalıştırdığı ve yağ yakımını artırdığı için bilhassa gelişmiş toplumlarda en çok tercih edilen aerobik antrenman.
5. Dans etme: Ani hareketleri olmayan, belirli bir tempoda yapılan dans âlâ bir aerobik idman olarak kabul ediliyor. Lakin halay üzere eğilmeli, ani harekete yol açan dans figürlerinden kaçınılmalı.
6. Meditasyon sporları: Nefes denetimi yapması, gerilim hormonlarını düşürmesi üzere nedenlerden ötürü tercih edebilirsiniz.
