Sağlık Bakanlığı’na bağlı Halk Sıhhati Genel Müdürlüğü, ‘Ramazan ayında sağlıklı beslenme önerileri’ ismi altında oruç tutan vatandaşlara yönelik örnek ‘sağlıklı yemek tabağı’ hazırladı.
Ancak güçlü iftar, hafif sahur ve iftar ile sahur ortasında değerli atıştırmalıklardan oluşan sağlıklı yemek tabağını doldurmak o denli her babayiğidin harcı değil.
Bakanlığın teklifine uyup “Hem sağlıklı besleneyim, hem oruç tutayım” diyen 4 kişilik bir ailenin yalnızca tabağı doldurabilmesi için günlük bin 56 TL, aylık 31 bin 680 TL para harcaması gerekiyor. Tabaktan et yemeği çıksa bile fatura günlük 756 lirayı, aylık 22 bin 680 lirayı buluyor. Taban fiyatla geçim savaşı veren bir aile, öteki hiçbir şeye para harcamasa bile bu tabakla en fazla bir hafta sağlıklı beslenebiliyor. Ailedeki 4 kişi de taban fiyatla çalışıyor ve yol parası, kira, elektrik, su, doğalgaz, aidat vb hiçbir şeye para ödemiyorsa Bakanlığın örnek sağlıklı yemek tabağıyla Ramazanın tamamını sağlıklı beslenerek geçirebiliyor.
5 BESİN KÜMESİ ŞART
Sağlık Bakanlığı, oruç tutulmayan kısımda en az iki ana öğün ve orta öğünler yapılarak iftarda yüklü tüketimden kaçınılmasını öneriyor.
Öğünlerde 5 besin kümesinden (süt ve eserleri; et, yumurta ve kurubaklagiller; ekmek ve tahıllar; zerzevat ve meyveler) besinlerin istikrarlı tüketilmesi gerektiğini belirten Bakanlık, sağlıklı yemek tabaklarını tüketirken çoka kaçılmaması, yeme içmenin vakte yayılması, çok yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmasını da tavsiye ediyor.
SAĞLIKLI SAHUR TABAĞI
Tabak süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve üzere besinlerden oluşan hafif bir kahvaltıdan oluşuyor. Ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salata da tercih edilebiliyor.
Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma müddetini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı üzere lifli kompleks karbonhidratların da tüketilmesi öneriliyor.
SAĞLIKLI İFTAR TABAĞI
Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli zerzevat yemeği yahut yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı zerzevat yemeği, salata yahut söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) yahut küçük bir porsiyon pilav yahut makarna tüketilebilir. Yiyeceklerin gereğince çiğnenmesi de öneriliyor.
İFTAR-SAHUR ORTASI TABAK
İftar ve sahur ortasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir. Bakanlık bu müddette sıvı tüketimine de yük verilmesini; su dışında çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, meyve suyu, zerzevat suları, soda, maden suyu tüketilmesini ve bunların toplamının 2.5 ila 3 litre olmasını öneriyor.
İŞTE SAHUR VE İFTARIN YAKLAŞIK MALİYETİ
Sahurda (hafif kahvaltı) yaklaşık maliyeti (TL)
Süt 25
Yoğurt 30
Peynir (1/2) 55
Yumurta 6
Tam tahıllı ekmek 35
Çiğ zerzevat (karnabahar) 25
Meyve (portakal) 15
Çorba (şehriye) 15
Zeytinyağlı (pırasa) 20
Yoğurt 30
Salata 25
Sahur 1 toplamı 281
Kuru fasulye (yemek) 50
Nohut (yemek) 45
Mercimek (yemek) 45
Bulgur pilavı 10
Sahur (nohut bulgur) toplamı 60
İFTARIN MALİYETİ
Zeytin 10
Hurma 15
Su (günlük 12 lt) 20
Çorba 15
Salata 25
Etli zerzevat (patates) yemeği 100
Et yemeği (Kavurma) 400
Zeytinyağlı zerzevat yemeği 50
Salata 25
1-2 dilim ekmek (2 pide) 20
Pilav yada makarna 15
Et yemekli toplam 595
Etli sebzeli toplam 295
İftar sahur arası 120
Meyve 20
Kuru meyve 15
Kabuklu yemişler 30
Süt 25
Yoğurt 30